A legfontosabbak a glikémiás indexről

A glikémiás index azt mutatja meg, hogy az adott élelmiszer vércukorszintet emelő hatása %-os arányban hogyan viszonyul a cukorhoz. Például a fehérkenyér, amely 50g szénhidrátot tartalmaz, a cukorhoz képest 73 %-os vércukorszint emelkedést hoz létre, így glikémiás indexe (GI): 73, míg a burgonyáé 82. Miért van ennek jelentősége? Mert a magas vércukorszint után létrejön egy úgynevezett visszacsapás (rebound), amikor a vércukorszint lecsökken. Az ételeket glikémiás indexük alapján három nagy csoportba sorolhatjuk: magas (burgonya, banán, mazsola, cukor), közepes (spagetti, zabkása, narancs, szőlő), alacsony (alma, lencse, bab, tej, paradicsomleves) GI-jű csoportba. Különböző állapotokban (pl. sport, edzés, illetve verseny előtt), betegségekben (cukorbetegség) különféle ajánlások születtek, hogy milyen glikémiás indexű ételt fogyasszunk. Ebben segít az alábbi táblázat, mely megmutatja az élelmiszerek besorolását:

Az élelmiszerek vércukorszint-emelő hatását számos tényező befolyásolja

• Rosttartalom: minél magasabb az élelmiszerek rosttartalma, annál kevésbé emelkedik a vércukorszint. Oka az, hogy a vízoldékony rostok csökkentik az ételek vékonybélben tartózkodásának idejét, fokozzák a bélmotilitást (bélmozgást), ezáltal csökkentik a cukrok bontásának ütemét is.
• Zsír és fehérje: minél magasabb az ételek zsírtartalma, annál többet időznek a gyomorban, ezáltal a cukor vékonybélben történő felszívódásának üteme csökken. A fehérje fokozza az inzulinválaszt, ezáltal a glükózszint kevésbé emelkedik.
• Amilóz - amilopektin arány: az amilóz főzés során gátolja a keményítő duzzadását, zselatinizációját, és mivel hidrogénkötéseket hoz létre, ezért az emésztés ütemét csökkenti. Minél magasabb az étel amilóztartalma, annál kevésbé emelkedik a vércukorszint étkezés után.
• Ételkészítés: a főzés, őrlés, tartósítás, előkészítés mind elsődlegesen befolyásolja a cukrok felszívódásának sebességét. A magas keményítőtartalmú ételek főzés hatására elvesztik állagukat, így emészthetőségük javul. A főzési idő növelésével a cukor felszívódási képessége nő. Az őrölt alapanyagból készült ételek több vizet vesznek fel főzés közben, ezáltal könnyebben ürülnek a gyomorból és a cukorválasz nő. A tartósítás hatására nő a cukorválasz. Ha összehasonlítjuk a friss alma, tisztított alma és almajuice vércukorszint-emelő hatását, azt látjuk, hogy a juice növeli leginkább, de nem tartósan, hanem igen rövid ideig marad magas szinten. A hámozott alma közepes mértékben, a friss alma legkevésbé emeli a vércukorszintet.

Természetes édesítés alacsony GI-vel

Abban ma már mindenki egyetért, hogy a cukrot minél inkább ki kell iktatnunk a napi étrendünkből. A  mesterséges édesítők jótékony hatásai, pedig jócskán megkérdőjelezhetők. Ám az édesítésnek vannak természetes alternatívái is, ilyenek a méz, a fruktóz, a Stevia vagy a xylitol. A cukor 100-as glikémiás indexéhez  képest a méznek (még) 87, a fruktóznak (már) 24, a xylitolnak 7, a Steviának pedig 0 a glikémiás indexe. Minél alacsonyabb egy édesítő GI-értéke, annál kevesebb szénhidrátot juttat a váráramba, s ennek megfelelően a hasnyálmirigynek is kevesebb inzulint (a vér cukorszintjét csökkentő hormon) kell termelnie ahhoz, hogy a glükóz eljuthasson a sejtekhez. Az alacsony GI-jű természetes cukrok bárkinek nyugodt szívvel ajánlhatók, azoknak is akinek már egészségügyi problémái vannak, és azoknak is, akik ezt szeretnék megelőzni.