A lencse (Lens culinaris) több, mint 11 000 éve ismert zöldségnövény. A közel-keletről származik, manapság legnagyobb mennyiségben Ázsiában és a Földközi-tenger partjainál termesztik.
A lencse, a borsó és a bab rokona, étrendi hatása jobb, mint divatosabb testvéreié: könnyebben emészthető, nagy mennyiségű szabad aminosavat (lizint) tartalmaz, a zöldségekhez képest magas az energiatartalma (1436 kJ, 342 Kcal/100 g), jelentős mennyiségű szénhidrátot (53 g/100 g) és vitaminokat nyerhetünk fogyasztásával. Értékes folsavforrás, ugyanis 1 csésze lencse a napi folsavszükségletünk 90%-át fedezi.
A lencse magja lehet barna, sárga, narancs, zöld vagy fekete színű. A barna lencse Európában használatos, míg a narancs és a fekete színű lencse a közel-keleti és az indiai ételek alkotóeleme.
A fekete beluga lencse nevét a legjobb minőségű fekete kaviárról kapta. Proteinben, rostokban és ásványi anyagokban gazdag, főként a vas- és a magnéziumtartalma magas. Egy kevés B-vitamint is tartalmaz. Jelentős antioxidáns vegyületekben, melyek a szabad gyökök megkötése révén fontos szerepet töltenek be a betegségmegelőzésben. Tápanyag összetételének köszönhető egészségvédő hatása mellett, mint minden más lencse, a beluga is rendelkezik enyhe béltisztító hatással.
A fekete lencse glikémiás index: 30. Enyhén fűszerezve, nem túlfőzve tökéletesen illeszthető a diétás, fogyókúrás étrendekbe. Feszes héjának köszönhetően nem esik szét főzés közben, az íze fűszeres, aromás, enyhén diós ízre emlékeztető, ezért köretekhez, salátákhoz, hidegtálakhoz ideális, de különleges alapanyag leveskehez is.
Főzés előtt nem kell beáztatni, a lencsék közül a beluga lencse a legapróbb szemű, gyorsan megfő. Köménymaggal és szerecsendióval megbolondítható, de babérlevéllel és sóval fűszerezve is kiváló. Főzési ideje: kb. 20-30 perc.
Fekete lencse főzelék
Hozzávalók (3 adag)
160 g fekete lencse
8 dl víz
Himalaya vagy tengeri só ízlés szerint
12 g fokhagyma
12 g friss gyömbér
2 ek bio paradicsomszósz
1 ek garam masala
chili ízlés szerint (chili csepp vagy őrölt chili is jó)
165 g natúr joghurt
3 evőkanál zabpehelyliszt
Elkészítése
Tegyük fel főni a lencsét a kissé megsózott vízben. Forrás után fedő alatt és lassú tűzön rotyogtassuk annyi ideig, míg majdnem teljesen megfő. Adjuk hozzá a fokhagymát a gyömbért, a garam masalát, a paradicsomszószt és a chilit. Öntsük bele a natúr joghurtot, forraljuk össze még egyszer, és vegyük le a tűzről. Ellenőrizzük az ízesítést, és ha kívánkozik még bele valamiből, akkor pótoljuk.
Ha levesre vágytunk, el is készült. Ha főzelékre, akkor osszuk el kétfelé a levest, az egyik felébe keverjük a lisztet, és botmixerrel pürésítsük. Hogyha nem szeretnénk túl csípősre a főzeléket, akkor figyeljünk arra, hogy a chilit egészben hagyjuk.
Öntsük vissza a levesbe, keverjük jól össze és hirtelen forraljuk fel. A sűrítést a joghurt hozzáadásával egyszerre is megtehetjük, úgy egy alkalommal kevesebbszer kell összeforralnunk.
Tálaláskor díszítsük a főzeléket natúr joghurttal, vagy chilivel. Laktató étel zöldség- és gabonafasírtokkal.